Selamlar sevgili okuyucular! Bir bütün olarak figürün oldukça ince olduğu görülüyor. Ancak aşırı yağ, midenizde ve yanlarınızda haince birikerek sizi çok şişman yapar, figürünüzü ve ruh halinizi bozar. Üstelik ondan kurtulmak son derece zordur ve diyetler de yardımcı olmaz. Bu soruna aşina mısınız? Cevabınız evet ise, yalnızca karın ve yanlarda kilo vermek için iyi seçilmiş egzersizlerin bunu kökten çözmenize yardımcı olacağını bilin.
Bunları evde düzenli olarak yaparak, yalnızca bariz fazla yağları ortadan kaldırmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı ve hatta sağlığınızı da iyileştireceksiniz.
Burada kadın ve erkek izleyicilere ayrı ayrı bel bölgesinde zayıflamaya yönelik etkili egzersizler sunulacak. Maksimum sonuç için bunların nasıl doğru şekilde gerçekleştirileceğine ilişkin önerilerin yanı sıra.
Egzersizin yararları konusunda açık fikirli olmak
Birçoğumuz fiziksel aktivitenin kalori yaktığını duymuşuzdur. Ancak 4,5 km koşarsanız yalnızca 300 kcal yakacağınızı biliyor muydunuz? Ve normal sütlü çikolata yerseniz 600 kcal alırsınız. Bu 2 kat daha fazla!
Ama bunu seni ders çalışmaktan caydırmak için söylemiyorum. Tam tersi. Sizi kendi üzerinizde bir deney yapmaya davet ediyorum. Bunu yapmak için bir ay çalışmanız gerekir. Ve haftada en az 3 kez antrenman yapın. Daha sonra kilo vermek için egzersizin faydalarını kendiniz kontrol edin.
Egzersiz ve kilo kaybına etkisi
- İştahı baskılayan bir hormon olan leptin algısını artırır. Sonuç olarak, ısrarcı yemek yeme isteği gücünü kaybeder.
- Yorgun olan kaslar gevşer, bu da tüm vücuda huzur getirir. Bu, buzdolabına sık sık gitmeye neden olan stresli durumun da ortadan kalktığı anlamına gelir.
- Bir dizi olumlu duyguyla dolusunuz, denge ve özgüven ortaya çıkıyor. Ve bu biliyorsunuz terazideki göstergelerden bile daha önemli.
- Kaslarda hoş bir yorgunluk, vücutta sıcaklık hissi ve akciğerlerde hava.
- Uykuya yardımcı etkisi, gece geç saatlerde atıştırmalıklarla kompartımanınızda daha az zaman geçirmenizi sağlar.
- Sağlıklı bir yaşam tarzına duyulan istek var.
Böylece sistematik eğitim vücudun genel olarak yeniden başlatılmasını tetikler. Ve seni farklı bir insan yapıyorlar.
Ve bu hem erkekler hem de kadınlar için aynı derecede geçerlidir.
Yeni Başlayanlar İçin Önemli Uyarılar
En önemli prensip küçük başlamaktır.
Daha önce hiç ciddi egzersiz yapmadıysanız, aşırı kiloluysanız veya 40 yaşın altındaysanız dikkatli olun. Kendinize işkence faaliyetlerine girişmeyin. Beğendiğiniz bir aktivite seçin veya aşağıdaki egzersizleri kullanın. Daha hafif bir versiyonda da mümkündür.
Yani antrenman sırasında gerginlik hissetmelisiniz ama sınırda olmamalısınız. Yükü yavaş yavaş artırın.
Kadınlar için karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik egzersizler
Bu bölümde insanlığın adil yarısı için etkili bir kompleksi anlatacağım. Yeni başlayanlar için de uygundur. Sadece 4 alıştırmadan oluşur.
Her antrenmana 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
Isınma işlemi sırasında boynunuzu, kollarınızı ve bacaklarınızı döndürün. Çömelin, yanlara yaslanın. Ortak jimnastik de iyi bir ısınma olacaktır. İnternette kolayca onun bir videosunu bulabilirsiniz. İşte kompleksin egzersizleri:
- Yan plank – karın kaslarını çalıştırır ve yanlardaki yağları alır. Sağ tarafınıza yatın, sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve ön kolunuza yaslanın. Ayaklarınızı (yan yüzeylerini) yere yaslayarak bacaklarınızı düz bir şekilde gerin. Sol elinizi vücudunuzun üzerine yerleştirin. Nefes vererek, pelvisinizi yerden kaldırın ve tüm vücudunuzu bir ip gibi gerdirin. Aynı zamanda karın kaslarınızın da mümkün olduğu kadar çalışması gerekir. Bu pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun, ardından yavaşça ve dikkatlice yere dönün. Beş veya 10 kez tekrarlayın. Diğer tarafa dönün ve hareketleri tekrarlayın. Tekrarları 20 defaya kadar getirerek yükü artırın.
- Düz mekik, eğik karın kaslarını çalıştırmanın harika bir yoludur. Sırt üstü yatarak dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Nefes verirken kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Aynı zamanda ellerinizi dizlerinize dokunacak şekilde öne doğru çekin. Omuzlarınızı ve boynunuzu zorlamayın, karın kaslarınız çalışmalı! Kendinizi yavaşça indirin. 15 tekrar yapın. Yavaş yavaş 20'ye yükseltin.
- Eğik mekik: Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Daha sonra başınızı ve vücudunuzu kaldırarak dizlerinizi dirseklerinize doğru çekin (sağ diziniz sol dirseğinize, sol diziniz sağınıza, dönüşümlü olarak), belinizden dönün ve karın kaslarınızı kasın. Her bacakla 10-20 tekrar yapın.
- Bacak bükülmeleri bel üzerinde de harika çalışır. Mindere oturun. Vücudunuzu geriye doğru eğin, arkadan dirseklerinize ve önkollarınıza yaslanın. Bacaklarınızı yukarı ve çapraz olarak gerin ve sakrumunuzu zemin yüzeyine bastırın. Şimdi bacaklarınızı düz bir şekilde yana doğru hareket ettirin, yavaşça hareket ettirin, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın. Sonra yavaşça geri getirin ve diğer yöne götürün, geri getirin. Bu 1 yaklaşımdır. Bu türden en az 10, tercihen 15 veya 20 yaklaşım yapın.
Kesinlikle mantıklı bir sorunuz olacak: Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız? Bunları günaşırı yapın ve sonuç bir ay içinde farkedilecektir.
Her gün egzersiz yapmanıza gerek yok; kaslarınızın iyileşmesi için zaman tanıyın.
Erkekler için karın ve yanlarda kilo vermeye yönelik egzersizler
Erkekler için de öneriler aynı: günaşırı egzersiz yapın, antrenmandan önce ısınma yapın, tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Ve işte egzersizlerin kendisi:
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı yukarı kaldırın. Karın kaslarınızla çalışarak nefes verirken kürek kemiklerinizi yerden kaldırın, kollarınızı dizlerinize dokunacak şekilde ileri doğru uzatın. Boynunuzu ve omuzlarınızı çok fazla zorlamamaya çalışın. Daha sonra nefes alırken kendinizi yavaşça matın üzerine indirin. 15-20 kez tekrarlayın.
- Pozisyon aynı - yerde yatıyorsunuz, bacaklarınız dik açıyla kaldırılıyor. Eller vücut boyunca. Şimdi bacaklarınızı yukarı doğru iterek pelvisinizi yukarı kaldırın. Üstte nefes verin, altta nefes alın. Yapabildiğiniz kadar 10, 15 veya 20 kez tekrarlayın.
- Sırt üstü yatın ve elinize orta boy bir top alın. Bacaklarınızı bükün ve kaldırın, gövdenizi de kaldırın ve vücudunuzla dönüşler yaparak topu sağa ve sola hareket ettirin. Her iki tarafta 10-15 tekrar yapın.
- Dik durun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Şimdi bükülmüş bacaklarınızı birer birer kaldırın ve dirseklerinizle (dizlerinize doğru) onlara doğru uzanın. Amaç dirseğinizi dizinize dokundurmaktır. Her kolla 10-15 tekrar yapın.
Hayat hikayesi
Bu arada, eğer probleminiz karın bölgesinde bol miktarda yağ birikmesi ise, o zaman birkaç egzersizin bu soruna bir faydası olmayacaktır! Ayrıca şunlara da ihtiyacınız var: diyet değişiklikleri, kalori kısıtlaması ve kardiyo egzersizi. Ama o kadar da zor değil.
Arkadaşlarımdan biri buna ikna oldu. Genel olarak oldukça inceydi, ancak midesi güçlü bir şekilde öne doğru çıkıntı yapıyordu - tüm yağın biriktiği yer burasıydı.
Peki sizce adam sıkı vücut geliştirmeye mi başladı - karın kaslarını şişirdi, çeşitli planklar ve egzersizler yaptı mı? Tam tersine her gün yarım saat yürüyüş yapıyordu.
Daha sonra Kuzey yürüyüşüne başladım. Unutmamak adına aktif yürüyüşleri günlük rutinine dahil etti. Yani günlük yapılacaklar listenizde. Ancak beslenme ve yaşam tarzında önemli bir değişiklik olmadı. Ne de olsa arkadaşım sık sık hamburger yiyordu ve aynı zamanda bira ve patates kızartmasına da düşkündü.
Ancak bir süre sonra çeşitli lezzetler çekiciliğini kaybetmeye başladı. Buzdolabının manyetik özellikleri de ortadan kalktı. Farklı bir yaşam tarzı sürdürme arzusu vardı. Sonuç olarak daha enerjik ve iyimser oldu. Her ne kadar göbek kaybolmamış olsa da, sadece şimdilik! Çünkü arkadaşım başka bir zevki takdir etti - fiziksel aktivitenin getirdiği zevk. Ve onu ele geçirdi.
Ve mide ve hatta yanlar bile an meselesi.
İnce bir karın için vakum
Ayrıca burada metabolizmayı hızlandıran, bağırsak fonksiyonlarını iyileştiren ve bel bölgesindeki yağları etkili bir şekilde uzaklaştıran bir nefes tekniğini de anlatacağım. Yani kelimenin tam anlamıyla kilo kaybı için çalışıyor. Buna "karın boşluğu" denir.
Herkes bunu evde yapabilir. Her gün aç karnına egzersiz yapmak, başlamadan 20 dakika önce bir bardak su ve bir dilim limon içmek önemlidir. Bu uygulama nasıl yapılır? Eğitim aşağıdaki aşamaları içerir:
- Nefes verin. Daha sonra midenizle derin bir nefes alın ve yavaşça, kuvvetli bir şekilde nefes vererek havayı tamamen boşaltın.
- Şimdi karnınızı hafifçe yukarı ve omurganıza doğru çekin, kaburgalarınıza doğru bastırmaya çalışın. Nefes almadan 5-10 saniye bu pozisyonda kalın.
- Serbestçe nefes verin, midenizi gevşetin ve 3 basit nefes alın. 3 adımı 5 kez tekrarlayın.
- Son olarak bir dakika sessizce nefes alın.
Ek öneriler
Yanlarınızda ve karnınızda yağ birikmesini önlemek için şu ipuçlarını takip etmeye çalışın:
- alkolden kaçının veya ara sıra ve minimum dozlarda içmenize izin verin - açlığı kışkırtır, kortizol düzeylerini artırır ve böylece belde yağ birikintilerinin oluşmasına katkıda bulunur;
- beyaz undan ve nişasta içeren ürünlerden daha az yiyin, yeşil ve kırmızı sebzelere, balıklara, liflere ağırlık verin;
- Günde 2 litre temiz su içmek metabolizmanızı hızlandırabilir;
- yağlı ve sağlıksız atıştırmalıkları sağlıklı bir şeyle değiştirin - kurutulmuş meyveler, ekmek, sebze ve meyvelerden elde edilen şekersiz doğal cipsler;
- fermente gıdalara (örneğin lahana turşusu) dikkat edin, şişkinliğe neden olurlar;
- ek olarak kardiyo egzersizleri kullanın - koşu, atlama, ip atlama, yerinde koşu yapacaktır;
- kasnağı her gün çevirin, sadece pürüzsüz, sivilce olmadan (iç organlara zarar verebilirler).
Önemli bir nokta: 1 kg yağ aynı zamanda 2 km'lik kan damarı anlamına gelir, bu da kalpte artan yük anlamına gelir.
Egzersizin kanıtlanmış faydaları
Bu arada, yakın zamanda Kanadalı bilim adamları bir deney yaptılar. Bu sırada düzenli fiziksel egzersizin vücudun insüline duyarlılığını önemli ölçüde artırabildiği bulundu.
Bu neden bu kadar önemli?
Gerçek şu ki, kandaki yüksek insülin seviyeleri aktif olarak kilo kaybını ve dolayısıyla kilo kaybını önler.
Ancak çoğu obez insan, farkında olmadan bu kadar yüksek insülin seviyesine sahiptir.
Böylece Laval Üniversitesi'nden uzmanlar, yalnızca 3 haftalık sistematik egzersizin insülinde %20'lik bir azalmaya yol açtığını buldu. Bunun sonucunda aktif zayıflama süreçleri başlatılır.
Oburluktan nasıl kurtulacağınıza dair en faydalı materyali linkte öneriyorum. Ayrıca kilo kaybı için kontrastlı bir duş.
Hepsi bu! Artık kalçanızdaki yağları nasıl çıkaracağınızı ve evde göbek yağınızı nasıl azaltacağınızı tam olarak biliyorsunuz. Ve mideniz ve yanlarınız üzerinde kilo vermek için hangi egzersizleri kullanmalısınız? Uygulama için gereken enerjiyi ve ruh halini bulmanızı ve beklenen sonucu almanızı içtenlikle diliyorum!
Bu konu hakkındaki yorumlarınızı görmekten mutluluk duyacağım. Ayrıca bloguma abone olduğunuz, beğendiğiniz ve makaleyi sosyal ağlar aracılığıyla arkadaşlarınızla paylaşma arzunuz için şimdiden teşekkür ederim. Tekrar görüşürüz!